Le trail running séduit de plus en plus de sportifs passionnés de nature et de défis.
Mais en montagne ou en forêt, sur des terrains variés et souvent accidentés, courir ne s’improvise pas. Que vous prépariez un trail de 10 km ou une course longue en montagne, voici les clés pour vous entraîner efficacement et prendre du plaisir le jour J.
Adaptez votre volume d’entraînement
En trail, l’endurance est la base : un plan d’entraînement trail spécifique est nécessaire.
L’idéal est de programmer 3 à 5 sorties par semaine selon votre disponibilité et votre niveau, en augmentant les distances progressivement — pas plus de 10 % par semaine — pour éviter les blessures.
Une sortie longue le week-end est indispensable pour habituer votre corps à durer, parfois sur plusieurs heures.
Intégrez du dénivelé
Le trail, c’est l’art de courir… en montée et en descente !
Intégrez régulièrement des côtes dans vos entraînements, en alternant entre courtes montées intenses et longues ascensions à allure modérée. N’oubliez pas les descentes : elles sollicitent fortement les quadriceps et exigent une bonne technique pour éviter les chutes.
En ville, les montées et descentes d’escaliers sont un excellent exercice.
Renforcez votre corps
La salle de sport est l’alliée du traileur : le renforcement musculaire est un allié précieux pour progresser et prévenir les blessures. Concentrez-vous sur :
- Les jambes (squats, fentes, sauts)
- Le tronc (gainage, planche)
- Les chevilles (proprioception, équilibre)
Un corps solide est plus efficace dans les passages techniques ou sur terrain instable.
En revanche, des épaules de bodybuilder et de beaux biceps bien gonflés ne sont pas très utiles, et ajoutent du poids qu’il faudra traîner dans les montées…
Variez les allures
Contrairement à la course sur asphalte, en trail vous ne courez pas toujours à la même vitesse ! Une bonne base en endurance fondamentale est essentielle, mais intégrez aussi :
- Du fractionné (ex : 30 secondes rapides, 30 secondes lentes)
- Des séances au seuil (allure soutenue mais tenable)
- Des sorties tempo pour habituer votre corps à tenir une allure plus rapide
Cette variété rendra vos entraînements plus efficaces… et plus motivants !
Travaillez votre technique
Le trail ce n’est pas qu’une bonne forme physique, c’est aussi une question de placement et d’anticipation :
- Gardez le buste légèrement penché vers l’avant en montée
- Utilisez vos bras pour l’équilibre
- Posez vos pieds avec précision, sur l’avant ou le milieu du pied
Une bonne technique vous permet d’économiser de l’énergie et de gagner en fluidité, notamment sur les sentiers techniques.
Maîtrisez votre nutrition et votre hydratation
L’entraînement, c’est aussi l’occasion de tester votre stratégie alimentaire.
Gels, barres, fruits secs… Essayez différentes options pendant vos sorties longues. Apprenez à boire régulièrement, surtout par temps chaud ou sur de longues montées. N’attendez pas d’avoir soif ou faim pour réagir !
Entraînez-vous avec votre matériel
Le jour de la course, vous porterez souvent un sac avec de l’eau, de la nourriture, et parfois des bâtons : habituez-vous à courir avec votre équipement de trail (liste disponible ici)
Testez vos chaussures sur différents terrains et assurez-vous qu’elles offrent une bonne accroche. Simulez les conditions de course pour éviter les mauvaises surprises.
Accordez-vous du repos
La récupération fait partie de l’entraînement :
- accordez-vous des jours de repos,
- dormez suffisamment,
- hydratez-vous bien,
- utilisez des outils comme le rouleau de massage pour détendre vos muscles.
N’hésitez pas à alléger votre charge d’entraînement toutes les 3 à 4 semaines pour laisser le temps à votre corps de s’adapter.
Exemple de semaine type pour un traileur amateur
Pour vous aider, voici une structure de plan d’entraînement hebdomadaire. Il vous faudra cependant l’adapter à vos objectifs, vos disponibilités et votre condition physique.
- Lundi : Repos
- Mardi : Séance de fractionné (ex: 1min rapide puis une minute lent, à répéter 10-12 fois)
- Mercredi : Sortie d’endurance, sur terrain vallonné non technique (environ 1h)
- Jeudi : Renforcement musculaire (gainage, squats…)
- Vendredi : Repos avant un week end actif
- Samedi : Sortie avec un kilométrage, un dénivelé, et une technicité se rapprochant de votre objectif.
- Dimanche : Entraînement à faible intensité. C’est l’occasion de varier les plaisirs avec une randonnée, une sortie à vélo…
Un dernier mot pour la route
S’entraîner pour un trail, ce n’est pas seulement courir : c’est développer son endurance, renforcer son corps, apprivoiser les montées et les descentes, et apprendre à gérer son effort sur des terrains parfois imprévisibles. Avec de la régularité, un peu de rigueur, et surtout l’envie de se dépasser en pleine nature, le plaisir du trail est à la portée de tous.
Prêt à prendre le départ ?
