Les sports outdoor, comme la randonnée, le trail, le VTT ou l’escalade, séduisent par leur connexion avec la nature et le dépassement de soi qu’ils impliquent.
Il paraît donc évident que toutes les personnes fournissant des efforts en plein air devraient faire attention à ce qu’ils mangent…Pourtant, certains continuent à penser que seuls les “pros” devraient s’intéresser à la nutrition !
Pour vous aider, voici un guide simple et éducatif pour comprendre comment l’alimentation peut devenir votre meilleur allié en pleine nature.
Pourquoi la nutrition est-elle cruciale pour les sports outdoor ?
Les sports en extérieur sollicitent fortement le corps : endurance, force, coordination… Un peu comme tous les sports, me direz-vous, et vous aurez raison. Mais le fait d’être en extérieur et de devoir affronter des conditions météos pas toujours clémentes implique une dépense d’énergie supplémentaire.
BREAKING NEWS!
Votre corps est plus sollicité quand vous courrez dans la neige par -5°C, que sur un tapis roulant dans une salle de sport climatisée !!!!!!
Quand vous pratiquez un sport outdoor, que ce soit en loisir ou en compétition, une mauvaise alimentation peut rapidement conduire à des baisses d’énergie, des crampes ou une récupération difficile.
Les besoins nutritionnels varient selon l’intensité et la durée de l’activité, mais trois principes clés s’appliquent à tous :
- L’énergie pour avancer : Les glucides sont le carburant principal de vos muscles.
- La récupération pour durer : Les protéines réparent et renforcent les muscles sollicités.
- L’hydratation pour rester performant : L’eau régule votre température et maintient vos fonctions vitales.
Si vous avez un peu de temps (une grosse dizaine de minutes), voici une interview très intéressante de Michael Gundill qui explique l’intérêt (ou pas) des protéines et de la Whey. Il parle aussi de moustique tigre et des “couilles de tigre” de Schwarzie 😉
Avant l’effort : préparer son corps
Un bon repas ou encas avant une sortie en plein air est indispensable pour préparer son corps et partir avec des réserves pleines.
- Quand manger ?
Idéalement, prenez un repas complet 2 à 3 heures avant votre activité pour laisser le temps à votre corps de digérer. Si le départ est matinal, un petit-déjeuner léger 30 à 60 minutes avant peut suffire.
Évitez à tout prix de vous goinfrer juste avant de partir. Ou, tout aussi mauvais, de partir le ventre vide.
- Que privilégier ?
- Glucides complexes : Riz complet, pâtes, avoine ou pain complet pour une énergie durable.
- Protéines : Œufs, yaourts ou une poignée de noix pour préparer vos muscles.
- Hydratation : Buvez 500 ml d’eau 1 à 2 heures avant le départ.
Limitez au maximum les aliments gras (difficiles à digérer) et les sucres.
Pendant l’effort : maintenir le rythme
Quand l’effort s’allonge, il est crucial d’apporter des nutriments pour éviter la baisse de régime.
- Pour les sorties courtes (moins de 1h30) : L’eau seule peut suffire. Mais prenez un peu de sucre (bonbons, gâteaux, barres…) avec vous, juste au cas où.
- Pour les longues sorties (plus de 1h30) : Ajoutez des apports en glucides faciles à assimiler.
- Idées pratiques : Barres énergétiques, fruits secs, bananes ou gels énergétiques.
- Hydratation : Pensez à boire régulièrement, environ 150-200 ml toutes les 20 minutes. En cas de forte chaleur, un mélange d’eau et d’électrolytes (boissons isotoniques) est idéal.
Après l’effort : récupérer efficacement
La récupération commence dès la fin de l’activité. Une bonne collation ou un repas permet de recharger vos réserves et de réduire les courbatures.
- Les 30 premières minutes : Privilégiez un encas riche en glucides rapides et en protéines.
- Exemples : Un smoothie banane, une tartine de beurre de cacahuète, une poignée de fruits secs…
- Le repas qui suit : Un plat équilibré avec :
- Des glucides (quinoa, patate douce, riz).
- Une source de protéines non grasse (poulet, tofu, poisson).
- Des légumes variés pour leurs vitamines et minéraux.
- Hydratation : Continuez à boire de l’eau, même si vous n’avez plus soif, pour compenser la perte hydrique.
Erreurs fréquentes à éviter
1. Sauter un repas avant ou après l’effort
Cela ralentit votre récupération et peut diminuer vos performances sur la durée.
Vous avez vu une vidéo d’un influenceur sur Tik Tok qui vous explique que sauter un repas est une bonne manière de maigrir / améliorer ses performances ?Arrêtez de le suivre : il n’y connaît rien et est potentiellement dangereux.
2. Sous-estimer l’hydratation
La déshydratation affecte vos capacités physiques et mentales.
On pourrait écrire des articles entiers sur l’hydratation (D’ailleurs, on l’a fait pour la randonnée), c’est un sujet important et intéressant. Mais, pour faire court, buvez suffisamment ! le risque est bien plus grand de ne pas s’hydrater suffisamment que de boire trop. Vous trouverez toujours des toilettes pour régler le problème 😉
3. Trop manger pendant l’effort
Cela peut provoquer des ballonnements ou un inconfort digestif.
Après 3heures de trail, le ravito arrive enfin, avec son saucisson, ses carreaux de chocolat, ses verres de coca… Difficile de résister !
Sur le coup, vous vous ferez un petit plaisir bien mérité, mais vous allez très vite le payer : vous vous sentez lourd (ah, ce cake au fruits…), vous avez moins d’énergie (la digestion est prioritaire pour votre corps, pas votre course), vous vous sentez balloné-e (pourquoi le coca a-t’il tant de bulles?)
4. Oublier l’importance des vitamines et minéraux
Ils n’ont aucune valeur calorique, mais sont essentiels au bon fonctionnement de votre corps.
Les vitamines et minéraux remplissent des millions de rôles différents dans le corps. Quand tout va bien, vous n’y pensez pas… mais dès qu’une carence apparaît, les effets sont immédiats, brutaux, et parfois irréversibles.
On parle souvent de la vitamine C, du magnésium… mais ce ne sont que la partie immergée de l’iceberg. Saviez-vous que votre corps a besoin de Cobalt ? Connaissez-vous l’importance de la vitamine B12 ?
La bonne nouvelle est que, normalement, vous n’avez pas à vous soucier de ces oligo-éléments. Une alimentation saine et équilibrée est suffisante pour assurer tous les apports nécessaires.
Nutrition et météo : adaptez-vous !
Les conditions climatiques influencent vos besoins :
- Par temps chaud : Misez sur des électrolytes pour compenser les pertes en sel. Et hydratez-vous suffisamment.
- Par temps froid : Consommez des aliments riches en énergie, comme des noix, pour lutter contre le froid. Vous consommez beaucoup plus de calories que vous ne le pensez.
Quelques idées de snacks pour le sac à dos
Les magasins de sport et sites spécialisés proposent des centaines de produits pour bien s’alimenter pendant l’effort. Ceux-ci sont plus ou moins naturels, plus ou moins utiles, plus ou moins chers… À chacun de décider en fonction de ses besoins, de ses goûts, et de ses possibilités financières.
De notre côté, on vous donne quelques idées simples, avec des produits de tous les jours que vous trouverez dans n’importe quel supermarché :
- Barres énergétiques maison (flocons d’avoine, miel, fruits secs).
- Mélanges de noix et graines (amandes, noix de cajou, graines de courge).
- Fruits frais (banane, pomme) ou secs (abricots, dattes).
- Fromage à pâte dure et pain complet pour une option salée.
Un seul mot (enfin, 3) : écoutez votre corps
Chaque sportif est unique.
Il n’existe pas d’aliment miracle, avec des résultats exceptionnels pour tout le monde.
Et, pour compliquer le tout, vos besoins peuvent varier selon vos habitudes, vos objectifs, vos envies du jour…
C’est en expérimentant avec votre alimentation que vous apprendrez ce qui fonctionne le mieux pour vous. Les conseils des uns et des autres sont probablement bons (surtout les nôtres), mais ne doivent jamais être pris comme une vérité absolue à suivre à la lettre. C’est à vous de décider ce qui fonctionne vraiment pour vous.
Une bonne nutrition, adaptée à vos activités outdoor, vous aidera non seulement à améliorer vos performances mais surtout à profiter pleinement de ces moments en pleine nature. Alors, à vos chaussures et à vos fourchettes !
