Le problème, c’est que le sport a ce côté parfois addictif qui nous pousse à aller toujours plus loin sans écouter ce que dit le corps. Dans cet article, nous allons voir comment reconnaître et anticiper le surentraînement pour que le sport reste toujours un plaisir.
Le surentraînement : définition
Pour progresser il faut solliciter son organisme, le pousser dans ses retranchements pour que notre métabolisme s’adapte. L’entrainement va donc reposer sur des charges de travail assez importantes qui vont fatiguer l’organisme et des temps de récupération suffisants pour que le corps assimile et que les progrès se développent.
Il est donc normal d’être fatigué lorsque l’on s’entraîne de façon intense et assidue pour atteindre des objectifs. Ce qui ne l’est pas c’est d’accumuler les séances intenses sans avoir un repos suffisant pour que le corps récupère. La fatigue va s’installer sur le long terme et c’est là que le surentraînement pointe le bout de son nez. La phase de récupération entre les séances permet au corps de se remettre d’attaque.
Un bon entrainement doit être équilibré avec des séances à la difficulté croissante et des moments de récupération adaptés à l’intensité de l’effort. C’est la clef pour progresser et se préserver. Le surentraînement c’est lorsque l’équilibre est brisé, que le temps de récupération n’est pas suffisant par rapport à la charge de travail imposé par les séances.
Une sortie longue va par exemple nécessiter une phase de récupération adaptée pour permettre ensuite une reprise des entrainements efficace et sans blessures. Mais pas la peine d’être un ultra-traileur ou un marathonien pour en souffrir puisque c’est davantage une question de récupération que de kilomètres parcourus. La fatigue s’accumule au niveau physique et psychologique, les muscles sont trop sollicités et n’arrivent plus à produire d’effort.
Se mettre un volume d’entrainement trop important en intensité et en durée va empêcher le corps de retrouver son énergie et de se régénérer.
Quelle sont les causes du surentraînement ?
Plusieurs facteurs peuvent expliquer ce phénomène à la fois du côté de l’entrainement et du côté du mode de vie :
- Une augmentation trop rapide de l’intensité et du volume de son entrainement… Le corps à besoin d’un temps d’adaptation.
- Ne pas bien répartir sa charge d’entrainement sur la semaine et se laisser des temps insuffisants de récupération, c’est empêcher ses muscles et articulations de se régénérer.
- Une alimentation non adaptée à la pratique sportive qui ne permet pas à l’organisme de refaire son stock d’énergie.
- Le manque de sommeil qui entraîne une grande fatigue et empêche une bonne récupération.
- Le stress de la vie quotidienne, mais aussi le stress lié à l’environnement comme une période de grand froid ou grosse chaleur.
Mais c’est vraiment la gestion de l’entrainement qui reste la cause première du surentraînement !
Comment reconnaître les symptômes du surentraînement
Il en existe une multitude mais parmi les principaux on peut penser à :
- Une stagnation ou une baisse des performances.
- Une grande fatigue qui devient chronique et se différencie d’une simple fatigue post séance qui est normale. Ici la fatigue est à la fois physique et psychologique et s’accumule séance après séance !
- Un besoin de sommeil plus important mais paradoxalement une difficulté à trouver le sommeil.
- Un rythme cardiaque au repos qui s’envole. C’est un signe de fatigue avancée qu’il convient d’écouter.
- Une perte de l’envie de courir, le coureur n’a plus du tout envie d’aller faire ses séances, il n’a plus aucune motivation contrairement à avant, il est lassé.
- Des sautes d’humeur, une irritabilité de plus en plus présente. On ne parle pas d’une petite période de moins bien ou de l’énervement à la fin d’une séance ratée, non ça c’est normal et arrive par moment. Ici on parle d’un comportement qui se modifie, de troubles de l’humeur, d’une irritabilité qui pose problème dans la vie de tous les jours.
Bonnes pratiques pour éviter d’arriver en surentraînement
Pour cela il faut y aller progressivement et ne pas se charger brutalement avec des séances plus difficiles les unes que les autres.
On augmente progressivement sans griller les étapes et en se laissant assez de repos entre des séances variées en distance et en intensité.
Il ne faut pas se fixer des objectifs trop ambitieux au risque de se décourager, de se blesser et de perdre le plaisir de courir. Le programme d’entrainement doit être adapté à votre niveau et tenir compte des contraintes extérieures (fatigue à cause du travail, mode de vie, contraintes…).
On veille à avoir une alimentation adaptée à ses besoins énergétiques : suffisamment de protéines pour faire fonctionner correctement le muscle, des acides gras et des glucides pour la récupération et l’énergie.
Mais surtout on garde en tête que le sport est un plaisir !
On peut aimer se challenger, se dépasser mais il faut toujours y trouver une notion de plaisir même dans les entraînements les plus difficiles.
Si faire du sport nous rend de mauvaise humeur, irritable, nous empêche de bien dormir… alors ce n’est pas la peine. L’activité physique doit nous apporter une sensation de bien-être et pas mettre notre santé en danger.
Ce n’est pas notre métier, c’est une passion, on ne sera jamais champion du monde alors pas de pression inutile. On s’amuse, on profite et on prend soin de soi
Vous avez franchi les limites : comment s’en sortir ?
La règle d’or c’est la récupération !
Dans n’importe quel sport les périodes de repos sont primordiales. Ce sont elles qui vont permettre l’assimilation des entraînements, la reconstitution des réserves énergétiques et bien sûr la progression.
Il est vraiment conseillé de faire un arrêt total du sport pendant au moins 10-15 jours afin de récupérer le mieux possible. Chacun étant différent si vous ressentez le besoin de prendre plus de repos il ne faut pas hésiter, ce sera pour mieux repartir ensuite ! Couper un peu avec le sport permettra aussi de retrouver la motivation, l’envie.
Si vous n’envisagez pas un arrêt total du sport (mais ce serait quand même bien !) il faut vraiment alléger au maximum la charge de l’entrainement.
Ne faire que des séances en footing doux qui ne tapent pas dans les réserves et vraiment prendre des temps de récupération conséquents. La reprise de l’entrainement devra se faire progressivement en gardant des phases de repos.
A côté de cela un sommeil de qualité et en quantité suffisante est indispensable. De même qu’une alimentation qui apporte au corps tout ce dont il a besoin.
