Progresser en trail: comment améliorer ses performances ?

Alors vous avez essayé le trail et ça vous plaît ? C’est le moment de poursuivre la progression et de s’investir un peu plus pour bien progresser !

Si vous avez déjà essayé la course en sentiers et en êtes devenu un adepte, tant mieux ! Après vous avoir aidé à bien débuter, notre prochaine étape consiste à vous aider à progresser et à établir une structure qui vous permettra de courir régulièrement, de vous améliorer et surtout, de continuer à profiter des sentiers. Cela voudra dire entrer dans le monde des courses pour certains ou simplement s’entraîner et se dépasser pour d’autres. Peu importe votre profil, nos conseils vous aideront à atteindre vos objectifs.

L’équipement

L’équipement que vous utilisez déjà convient pour poursuivre. Vous pourriez toutefois vouloir faire quelques changements pour qu’il soit mieux adapté à votre type de course ou plus léger pour améliorer la performance. Consultez nos guides d’achat sur les chaussures, les sacs et les bâtons pour savoir comment bien choisir. Nous vous présentons ici quelques équipements additionnels qui pourraient vous intéresser :

  • Chaussettes – Eh oui, même les chaussettes peuvent être spécialisées. Certaines sèchent vite, d’autres compriment les muscles pour favoriser la circulation sanguine, l’afflux d’oxygène et l’évacuation d’acide lactique. Si la performance vous importe, il vous faut des bonnes chaussettes !
  • Lampes – Vous allez sûrement courir en soirée, c’est inévitable. Avec le boulot, les enfants et autres engagements, on n’a pas tous le temps de courir au soleil. Pour courir de façon sécuritaire en soirée, il vous faudra une bonne frontale ou encore une lampe de taille que vous pouvez installer sur votre ceinture. Prévoyez une puissance d’au minimum 100 lumens. Plus la lumière est puissante, mieux vous verrez et serez vu.
  • GPS – Le GPS, c’est pour votre sécurité et pour enregistrer vos courses. Vous allez rapidement vous intéresser à vos parcours et à votre performance, si ce n’est pas déjà le cas. Ça vous permet notamment d’observer votre progression. Votre téléphone peut servir de GPS ou vous pouvez aussi vous procurer une montre pour faire plus léger. Il existe des tas de modèles fabriqués par des marques reconnues.
  • Appli mobile – Si vous courez avec votre téléphone, les applis vous permettent d’enregistrer vos parcours, d’obtenir des statistiques, de les classer et même de les partager. Si c’est votre truc, Strava est le classique, mais il en existe d’autres.

L’entraînement pour progresser

Les besoins du trail sont faciles à cerner : des bonnes jambes et une bonne capacité aérobie. Si le trail est votre sport principal, vos entraînements devraient donc travailler ces deux aspects en priorité. Troquez les poids et la musculation du haut du corps pour favoriser le bas du corps.

Le dénivelé positif

Pour travailler les jambes, la capacité aérobie et pratiquer les montées de trail, vous devez… faire du dénivelé positif ! Ça veut dire randonner, courir sur des pentes, faire du ski de randonnée, faire du vélo ou n’importe quelle activité qui vous fait travailler les jambes en montant.

un coureur de trail expérimenté
Photo par Alex Gorham

Les sports de fond

Ensuite, les sports de fond, c’est-à-dire ceux qui vous font faire un effort constant sur une longue période, vous seront bénéfiques. En plus de ceux mentionnés précédemment, pensez par exemple à la course sur bitume, à la natation ou encore au ski de fond.

La musculation

N’y accordez pas trop d’importance. Des exercices qui travaillent les quadriceps, les mollets et les ischio-jambiers par exemple ne vous feront pas de mal. Par contre, plusieurs experts vous diront que si vous courez pour le plaisir, mieux vaut courir que faire de la muscu. Si vous aimez aller au gymnase, intégrez simplement plus d’exercices de bas du corps à votre routine. Et sachez que plus votre haut du corps sera lourd, plus vous devrez travailler fort en montée.

La technique

Ça fait partie de l’entraînement. Quand vous courez, pensez à votre technique. Regardez devant vous, utilisez vos bras en montée pour vous propulser et en descente pour vous stabiliser, faites des plus petits pas et gardez le torse droit. En montée, pliez légèrement le dos vers l’avant pour aider votre corps en mettant la gravité de votre côté.

Côté fréquence, mieux vaut courir des courtes distances fréquemment pendant la semaine, 3 fois par exemple, et faire une plus longue sortie le weekend. Votre corps s’habituera et vous observerez des meilleures performances.

Personnellement, me faire un horaire ferme m’a beaucoup aidé à sortir de façon plus constante. Ça donnait aussi une régularité à mes entraînements puisque je les planifiais à l’avance. J’ai prévu 3 petites courses de 5 à 10 km la semaine (lundi, mercredi et jeudi par exemple), en me donnant la flexibilité de les faire le matin, le midi ou le soir selon mon horaire et la météo. Le weekend, une plus longue sortie est plus facile à prévoir.

Nutrition et récupération

Nous ne vous présenterons pas un guide détaillé sur la nutrition, mais sachez qu’il est important d’y faire attention, surtout avant, pendant et tout juste après vos sorties. Hydratez-vous bien avant de sortir et mangez des aliments qui vous donneront du carburant pendant une longue période. Apportez de l’eau et des électrolytes pour vos sorties. Une fois rentré, mangez bien pour redonner à votre corps tout ce qu’il a perdu question de bien récupérer. L’agence Allibert Trekking a préparé un guide simple.

En parlant de récupérer, il n’y a pas que la bouffe qui compte. Pensez à vos muscles. Des petits massages, des bains ou douches à l’eau froide ou encore des étirements ne sont pas de trop. Dorloter votre corps, c’est important. Personnellement, je préfère le froid. A priori, se geler les jambes ne correspond pas la définition que plusieurs ont de se dorloter, mais au final, ça fait du bien !

homme s'entrainant pour le trail
Photo par Sandro Stark

Choisir ses sentiers

Maintenant que vous courez avec plus de confiance, vous pouvez vous attaquer aux sentiers plus techniques. Essayez aussi des sentiers avec plus de dénivelé. Si vous souffrez toujours en montée, entraînez-vous sur des pentes et travaillez la musculature de vos jambes.

Vous ne savez pas exactement où trouver de nouveaux sentiers ? Internet est votre ami (Trace De Trail aussi !). Il y a des sentiers dans la plupart des grands parcs alors pas besoin d’aller très loin. Si les sentiers sont courts, faites plusieurs tours. Lisez aussi les deux prochaines sections.

Astuce pour faire du dénivelé sans s’attaquer à des pentes intimidantes : trouvez un petit sentier qui a une section avec dénivelé et faites plusieurs tours. Ainsi, vous aurez votre dénivelé, mais en une seule section plutôt que d’affronter plusieurs centaines de mètres d’un coup.

Les clubs de course

Votre ville ou région a certainement au moins un club de course. Pensez à vous y inscrire. En général, il ne faut pas avoir de niveau particulier. Il faut simplement aimer le trail et avoir envie de partager sa passion avec d’autres. Les clubs vous permettent non seulement de rencontrer d’autres coureurs, mais vous aideront aussi à progresser, à découvrir de nouveaux sentiers et à participer à des courses. C’est souvent ce qu’il y a de mieux pour vous motiver.

Les courses

S’inscrire à des courses, c’est un excellent moyen de se motiver et de structurer son entraînement puisque vous travaillerez pour réaliser un objectif précis. Vous observerez votre progression et vous apprendrez à gérer tous les aspects de votre préparation.

Participer à une course ne signifie pas forcément entrer en compétition avec les autres. Plusieurs coureurs font des courses pour se motiver à repousser leurs limites, se disant qu’ils n’auraient peut-être pas la détermination suffisante pour y arriver seuls. Il y a des courses pour toutes les distances.

La motivation pour progresser

Avant de se quitter, nous vous donnons quelques astuces si vous manquez de motivation.

  • Faites-vous un horaire de course
  • Inscrivez-vous à un club pour partager votre passion
  • Inscrivez-vous à des courses pour vous donner un objectif
  • Écoutez de la musique, un livre ou un podcast en courant
  • Fixez-vous des objectifs hebdomadaires, mensuels et annuels
  • Intégrez une journée de course à vos voyages
  • Songez à des vacances de course dans des endroits connus

Je vous partage mon astuce personnelle : j’enregistre mes parcours pour suivre mes statistiques et ma progression. Sans viser des records, j’aime au moins voir que j’améliore mes temps ou les maintiens constants.

C’est à vous!

Ce guide avait pour but de vous aider à structurer votre nouveau sport pour vous encourager à le pratiquer le plus souvent possible et à vous améliorer. Vous pouvez même partager votre passion avec d’autres adeptes. Nous vous encourageons à poursuivre votre belle aventure de trail longtemps !

Nous espérons que l’article vous a plu. N’hésitez pas à nous laisser vos commentaires ou à le partager !

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Louis Otis

Louis Otis

Amateur de nature et de montagne, Louis rêve toujours à sa prochaine ascension. Il pratique l’alpinisme, l’escalade, le trail running et la randonnée. Originaire du Canada, il a quitté la Colombie-Britannique pour l’Espagne.

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