Débuter en trail: guide pour commencer du bon pied

Vous courez sur bitume et voulez passer aux sentiers? Vous aimez la randonnée et voulez accélérer le pas? Nous vous aidons à vous lancer dans le trail.

En gros, le trail, c’est la course sur toute surface qui n’est pas pavée et qui comporte normalement des obstacles naturels – racines et roches par exemple – et aussi du dénivelé. C’est la suite logique à la course sur bitume pour ceux qui ont envie de se retrouver en terrain plus naturel, et à la randonnée pédestre pour ceux qui veulent parcourir de plus grandes distances et plus rapidement. Le trail est simple, merveilleux et procure un moment de communion avec la nature qui profite au corps et à l’esprit. Suivez notre guide d’introduction pour partir du bon pied !

Préparation mentale

Pour la plupart des lecteurs, le trail sera un nouveau sport. Ce n’est ni le foot, ni le rugby et pas la course sur bitume ou la randonnée non plus. Un bon cardio vous aidera évidemment, mais la course de fond sur terrain inégal et avec dénivelé sera nouveau pour votre corps. Soyez patient et surtout, oubliez les temps de course sur bitume.

En trail, il faut apprendre à gérer sa vitesse plus que sur bitume, qui est une discipline plus constante. Sur les sentiers, il faut gérer les arbres tombés, les branches, les racines, les roches, les montées et descentes fréquentes, la gadoue, le gazon mouillé et bien d’autres obstacles. En partant trop vite, on s’essouffle rapidement et on se complique la tâche. Le trail est un sport de course bien entendu, mais qui comporte une dimension très importante de gestion du terrain.

Équipez-vous bien

Le trail est un sport simple, mais il vous faut tout de même un équipement de base pour en profiter pleinement. Nous vous parlons du plus important pour commencer.

  • Chaussures – Vos chaussures de course sur bitume ne feront pas l’affaire dans la nature. Consultez notre guide pour vous aider à bien choisir vos chaussures de trail. Être bien chaussé vous permet de courir en tout confort et en toute sécurité sur plusieurs types de terrains. Les chaussures de trail ont des crampons, parfois de la protection aux orteils et souvent une meilleure imperméabilité ou capacité d’évacuation de l’eau.
  • Vêtements – Les mêmes vêtements que vous enfilerez pour la course ou la rando conviendront. Des fibres synthétiques ou naturelles respirantes qui n’absorbent pas l’humidité. Puisque vous serez sûrement dans la forêt, pensez à des vêtements que vous n’aurez pas peur de salir ou déchirer.
  • Sac – Votre sac de rando ne fera pas l’affaire. Si vous parcourez de courtes distances, il ne vous faut peut-être pas de sac. Pour les plus longues sorties, il existe des sacs plus petits et conçus pour le trail. Nous vous avons d’ailleurs préparé un guide sur les meilleurs sacs de trail.
  • Bâtons – Là, c’est comme vous voulez. Vous pouvez essayer avec vos bâtons de randonnée. Ils conviennent, mais sont plus lourds que les bâtons de trail, donc moins commodes pour les longues distances. Si ça ne vous plaît pas, laissez tomber. Si ça vous tente et en voulez des plus légers, consultez notre guide sur les bâtons de trail.

Nous vous avons présenté l’essentiel. Sachez qu’il existe toutefois d’autres équipements, comme des montres GPS, des chaussettes, des guêtres, etc.

session de trail à flanc de montagne
Photo par Brian Erickson

Trouver les bons sentiers

Comme le dit le nom, le trail se pratique sur sentiers. Vous devez donc trouver des sentiers qui conviennent à votre niveau de course. Pensez-y bien puisque si tous les sentiers peuvent être parcourus par des coureurs, tous ne vous conviendront pas. Pensez à des sentiers que vous connaissez ou dont on vous a parlé. Pour savoir s’il vous convient, pensez à ses caractéristiques, notamment :

  • Dénivelé total positif et négatif – Plus il y a de dénivelé, plus ce sera difficile physiquement
  • Obstacles naturels – Plus il y a d’obstacles, plus vous devrez être attentif et physiquement aptes à les éviter
  • Surface – L’idéal pour commencer, c’est une surface naturelle et assez sèche, ou  tout du moins pas trop glissante
  • Groupes – Certains sentiers sont populaires chez les coureurs et peuvent constituer une bonne option pour courir en sentier bien fréquenté
  • Isolation – Si un sentier est plus isolé, assurez-vous d’avoir le nécessaire s’il vous arrive un pépin

Pour trouver des trails autour de vous, faites un tour sur Trace De Trail.

Gérez votre course

Pour faire du trail, il faut faire une bonne gestion de votre course. Comme vous débutez, pensez aux éléments suivants. Ils s’appliquent peu importe votre âge et votre sexe. Vous devez toutefois les adapter selon votre condition physique et votre expérience.

  • Distance – Commencez par une courte distance pour vous habituer au trail et trouver vos repères. La distance dépendra de votre condition physique, mais elle peut n’être que de quelques kilomètres. Augmentez ensuite selon votre progression.
  • Vitesse – Comme nous l’avons dit plus tôt, il faut apprendre à adapter sa vitesse au trail. Elle sera plus lente que sur bitume et elle ne sera pas constante tout au long de votre sortie. Prévoyez commencer encore plus lentement pour vous habituer à composer avec les obstacles.
  • Sentiers – Gérer le sentier, ça veut dire toujours regarder en avant pour voir les obstacles et les éviter. Cela évite les accidents et blessures. Pour commencer, choisissez un sentier plus facile, c’est-à-dire avec peu d’obstacles et de dénivelé. Quand votre foulée sera bien adaptée, vous pourrez vous mesurer aux obstacles et au dénivelé avec plus de sécurité.
  • Hydratation – N’oubliez pas de bien vous hydrater. Il faut environ 450 à 600 mL par heure de course. Si votre course est plus longue et difficile, ajoutez des électrolytes et peut-être même de la nourriture. Il existe plusieurs sacs qui facilitent l’hydratation.
Silhouette d'une personne débutant son trail
Photo par Nathalie Désirée Mottet

Techniques pour bien débuter en trail

Débuter, c’est le moment parfait pour apprendre la technique optimale.

  • Posture – Garder une posture droite et athlétique, les épaules ouvertes et le dos droit. Ne vous recroquevillez pas sur vous-même.
  • Regard – Regardez devant vous. Si vous regardez vos pieds, vous risquez de ne pas voir les obstacles et vous blesser.
  • Foulée – Votre foulée devrait être courte et rapide. Ça vous permet d’améliorer votre équilibre et de maintenir votre stabilité. Si vous voyez un obstacle, vous pourrez ainsi l’éviter plus rapidement et facilement.
  • Bras – Utilisez vos bras pour maintenir votre équilibre en les éloignant un peu plus de votre corps, en descente par exemple. Balancez-les en montée pour vous donner un peu plus d’impulsion.

Sécurité et respect

Lorsque vous débutez, ne négligez pas votre sécurité. N’oubliez pas non plus de respecter les autres usagers des sentiers. Voici quelques trucs et astuces :

  • Soyez visible
  • Courez en groupe si possible (avec un club par exemple)
  • Soyez attentif
  • Apportez de l’eau et de la nourriture
  • Connaissez l’endroit où vous courez
  • Donnez votre itinéraire à quelqu’un si vous courez seul en endroit isolé
  • Utilisez un GPS pour le trail
  • Faites attention à la faune et à la flore
  • Soyez respectueux des autres et de la nature
  • Maintenez une distance avec les autres usagers
  • Cédez le passage lorsque nécessaire

C’est à vous!

Nous espérons que l’article vous a plu. Le trail est une activité superbe qui permet de profiter de la nature, de faire de l’exercice et de parcourir les sentiers en toute liberté.

Les plus compétitifs peuvent se fixer des défis physiques, de vitesse ou de distance alors que pour les autres, l’idée de passer plus de temps à respirer l’air pur en faisant du sport suffira.

Si vous avez la piqûre, consultez notre guide pour bien progresser en trail.

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Louis Otis

Louis Otis

Amateur de nature et de montagne, Louis rêve toujours à sa prochaine ascension. Il pratique l’alpinisme, l’escalade, le trail running et la randonnée. Originaire du Canada, il a quitté la Colombie-Britannique pour l’Espagne.

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