Entraînements et techniques pour mieux grimper et progresser en escalade

Que vous ayez découvert l’escalade avec les JO de Tokyo, à travers des amis qui vous ont emmené à la salle d’escalade du coin, ou pendant vos vacances à la montagne, vous êtes maintenant devenu accro et souhaitez apprendre à mieux grimper !

L’escalade est une passion qui prend vite. Un jour, on ne sait même pas ce que c’est, et quelques semaines plus tard on ne s’imagine plus une semaine sans aller grimper, en salle ou en extérieur !

Peut-être avez-vous l’impression que les « vieux de la vieille » qui vous regardent en souriant ne comprennent pas votre enthousiasme… Et pourtant si, car nous sommes tous passés par là !

Personne ne cherche à tempérer vos ardeurs, mais il est important de ne pas brûler les étapes et de bien acquérir les bases avant d’aller plus loin en escalade. Ainsi, je me dois de faire comme la plupart de mes collègues, et je vous invite en premier lieu à aller voir l’excellent article « Débuter l’escalade dans les meilleures conditions »

Vous le connaissez déjà ?

Vous maîtrisez plus ou moins tous ces aspects ?

Alors on est bon pour progresser en escalade : on peut commencer à grimper plus haut, plus dur, plus vite !

Un alpiniste se prépare à faire le prochain pas sur son chemin.

Conseil 1 : Grimper plus souvent

C’est bien simple : on ne grimpe (presque) jamais trop !

« Practice makes perfect » ou « C’est en forgeant que l’on devient forgeron »… vous connaissez la chanson : plus vous irez grimper, meilleur vous serez en escalade. Si vous habitez en ville, prenez un abonnement à l’une des salles d’escalade près de chez vous. Si vous avez la chance de vivre en montagne, habituez-vous à fréquenter les falaises des environs. Il n’y a pas de secret : la répétition des différents mouvements d’escalade permet de les assimiler et de les perfectionner.

Combien de fois par semaine faut-il aller grimper ? Très bonne question !

À mes débuts, l’un de mes mentors m’a répondu :

  • Une fois par semaine, tu ne progresseras jamais
  • Deux fois par semaine, cela te permettra d’atteindre un niveau sympa
  • Trois fois par semaine, c’est ce qui te permet de vraiment progresser

C’est à présent à mon tour de répéter cette formule à tous ceux qui me demandent des conseils pour mieux grimper… Mais je ne garantis pas qu’il s’agisse d’une règle absolue, valable pour tous, et fonctionnant dans tous les cas !

Conseil 2 : Avoir son propre matériel, et le bon

Homme avec son harnais et son équipement d'escalade à la ceinture qui progresse en escalade

 

Pour débuter, le seul équipement dont vous avez vraiment besoin, c’est une paire de chaussons d’escalade (si vous ne savez pas comment les choisir, je vous conseille cet article.)

Mais pour progresser en escalade, il vous faudra avoir votre propre matériel, tout du moins le minimum nécessaire pour être un grimpeur sérieux. Vous ne pouvez pas continuer à dépendre du baudrier que vous prête votre ami, des cordes installées par la salle d’escalade, et pour grimper en tête, vous aurez besoin de dégaines !

Il est maintenant temps de vous équiper pour l’escalade comme il se doit.

Conseil perso : si vous avez le budget pour, n’hésitez pas à prendre un bon matériel dès le début. Il vous durera des années, et l’investissement sera largement rentabilisé. Mieux vaut acheter petit à petit le matos qu’il vous faut, plutôt que d’investir d’un coup dans un équipement complet de mauvaise qualité, qu’il vous faudra remplacer rapidement.

Conseil 3 : Travailler son mental

Ici, il n’est pas question de dompter sa peur du vide — même si c’est quelque chose que l’on doit évidemment travailler constamment en escalade — mais de renforcer son mental face aux difficultés que comporte la pratique de notre passion.

La progression en escalade est marquée par les échecs : ce sont ceux qui nous rendent meilleurs. Une voie qui nous résiste est le meilleur moyen de se dépasser, une baisse de motivation est un défi qui alimente la passion…

La persévérance est une des qualités nécessaires au grimpeur. Personne ne réussit à grimper dans le 8 comme ça, naturellement, sans tomber, sans s’énerver, sans faire d’efforts.

De même, il est bon de connaître et d’admettre ses limites. Il est probable que, même en vous entraînant à fond, vous ne réussissiez jamais à grimper « Eagle 4 » (un 9b), et c’est normal. C’est la différence entre l’une des meilleures grimpeuses du monde (Julia Chanourdie) et le commun des grimpeurs… Ce qui ne nous empêche pas de nous faire plaisir et de nous sentir fiers de nos « victoires » !

Une fille progressant en escalade d'une voie d'escalade au-dessus de l'eau.

Conseil 4 : Varier les plaisirs

Vous adorez le bloc ? Allez en couenne de temps à autre.

Vous ne jurez que par la grande voie ? Fréquentez les salles d’escalade quand la météo est peu clémente.

Le plus grand danger pour le grimpeur est de s’enfermer dans sa pratique favorite, et d’oublier le reste. Déjà, TOUS les styles d’escalade sont sympas : il est normal d’en préférer un, mais cela ne veut pas dire que l’on ne prend pas de plaisir sur les autres.

De plus, cela permet de travailler d’autres techniques, d’apprendre à résoudre des problèmes différents, de répéter des mouvements nouveaux… Sauf si vous souhaitez progresser seulement sur « les voies en dévers sur calcaire avec de bonnes prises de mains » ou « les blocs en adhérence pas trop longs », je vous conseille vraiment de varier les terrains de jeux.

Pareil, n’hésitez pas à pratiquer d’autres sports. Profitez de la trêve hivernale pour vous amuser sur les skis ou faire des sorties en raquettes, amusez-vous sur votre VTT quand vous ne pouvez pas aller grimper, équipez-vous pour la rando afin d’accéder à des sites d’escalade isolés…

Conseil 5 : Renforcement musculaire pour l’escalade

Homme et femme sportifs progressant en escalade sur un mur

En tant que débutant, vous avez appris qu’il faut pousser sur les pieds et ne pas forcer sur les bras. C’est vrai, et c’est effectivement la technique de base.

Mais, pour aller plus loin, vous n’y couperez pas : il faudra vous muscler les bras, le dos, les abdos… et bien sûr les doigts !

Il n’est pas question de faire du body-building, mais de renforcer les muscles qui servent en escalade, sans pour autant prendre trop de masse. En général, les salles d’escalade proposent des espaces musculation ou fitness avec tous les appareils dont vous avez besoin, et les instructeurs pourront vous indiquer quelques exercices bien utiles selon vos besoins.

Sinon, vous pouvez jeter un coup d’œil à ce programme d’entraînement qui propose 5 exercices de musculation à faire à la maison.

Conseil 6 : Être en pleine forme pour mieux grimper

Jeune fille athlétique progressant en escalade, assise et sécurisée par une corde, en train de méditer.

Vous le savez sûrement déjà, l’escalade est un véritable style de vie. Si vous êtes du genre à manger tous les jours au Mac Do, à sortir toute la nuit, et à vous prendre des cuites tous les week-ends, sachez qu’il vous sera difficile d’atteindre le niveau que vous désirez tant en escalade.

S’il n’est nul besoin de mener une vie d’ascète pour bien grimper, prendre soin de son corps s’avère nécessaire pour exprimer pleinement son potentiel et progresser en escalade :

  • Reposez-vous bien, le sommeil est important pour recharger les batteries
  • Mangez sain (autant que possible), pour ne pas être trop lourd mais avoir l’énergie suffisante
  • Pratiquez la relaxation ou la méditation, pour apprendre à maîtriser vos nerfs

Conseil 7 : Ne pas se focaliser sur les cotations

Il y a tant à raconter sur les cotations en escalade que celles-ci seront le sujet d’un article à part entière (à venir, je travaille dessus, me stressez pas !), mais il est un point important à comprendre : celles-ci sont indicatives et subjectives.

Cela signifie donc trois choses :

  • Ce n’est pas parce que vous avez réussi un 7a en salle d’escalade que vous pourrez grimper tous les 6b en falaise.
  • Ce n’est pas parce que vous êtes bloqué sur un 5b en adhérence que vous ne pourrez pas passer un 6a en dévers.
  • Il est fort possible que les 6c vous paraissent faciles sur un site d’escalade, et les 6a super compliqués sur un autre.

Vous devez prendre les cotations pour ce qu’elles sont : des indications qui vous facilitent l’escalade, et ne surtout pas croire qu’il s’agit de gradations scientifiques qui valident la performance de manière objective et indiscutable.

Croyez-moi, cela vous évitera de mauvaises surprises qui peuvent s’avérer fatales à votre motivation.

Femme grimpeuse participant à une compétition d'escalade

À vous de jouer !

Plus facile à dire qu’à faire ? Effectivement : alors qu’il ne vous aura fallu que quelques minutes pour lire cet article, vous aurez besoin de plusieurs heures pour réussir cette voie qui continue à vous résister… Et c’est bien l’un des plaisirs de l’escalade, qui est le même en salle ou sur rocher, en bloc ou en grande voie !

J’espère que ces quelques conseils vous aideront à pousser ce grand cri de satisfaction qui vient tout naturellement lorsque l’on passe ce maudit Crux. N’hésitez pas à partager vos succès (et vos échecs) avec nous : l’escalade, c’est avant tout une communauté de passionnés qui échangent.

Bonne grimpe !

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Arantxa Loyola

Arantxa Loyola

Arantxa a deux amours : l’escalade, qu’elle pratique depuis près de 15 ans, et son mari, avec lequel elle vit dans un petit village du sud de la France, là où le climat permet d’être sur les rochers pratiquement toute l’année. Discrète et enthousiaste, elle adore partager sa passion pour la grimpette et se fait un plaisir d’enseigner aux débutants.

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